[ride] Tam / Early winter

Early winter...
たまに季節外れに暖かい日あり


子供を託児所に預けてから
ロードに乗り換えて通勤、という日々。

忙しくて時間がないながらも、
できるだけ合間に時間を作って、
週末は2時間ぐらいのコースを
走るように心がけている。

ほんのチョットでも
よい気分転換（＆トレーニング）です。

定番コースなので、
ライディングフォームとかコンディションとか
セルフチェックすることもできる。
ホント、たまにはロングライドでもしたいんですが。

いつものコースには、
アップダウン、各勾配の坂、高速ゾーンなどを
一応ひととおり含むようにしています。
ダンシングを数パターン、激坂の登り方、
ダウンヒルのときの重心移動や制動なんかを
一通り確認します。
そんなに速く走れる人ではありませんが、
乗り方と体幹筋の使い方の感覚を失いたくないので...。

あとはあまり無理をせずに、
できるだけマシンから伝わってくる
微細な挙動を楽しむようにしている。
ただ悲しいかな、やはり出力は低下傾向...。

コースの中で
好きなポイントの一つ

住宅地の中で
結構自然を味わえます。
（ヒルクライムも。）

今年は木の葉の「色づき」が
例年よりも鮮やかだと思う。

今日は暖かかったけど、
紅葉はそろそろ見納めかな。

[ride] Tam / TC Tires changed

多摩の練習用コースを若干変更した。

これまで最後の部分で、

いろは坂→関戸→川崎街道→大丸 と、そのまま走っていたのだけど、

いろは坂→熊野神社前→桜ヶ丘団地→桜ヶ丘公園→米軍多摩ヒルズGC
のヒルトップにでるコース。

この道は交通量も少なく、
わざわざ川崎街道を登るよりも数倍よい。
（オススメ）

■自分メモ
多摩大学をすぎたら、
このおそば屋さんの信号を右折。
ダンシングに丁度よい坂が....。








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■メンテメモ
通勤用のシクロクロスの
・タイヤ (Ribmo 28)
・インナーチューブ
・リムテープ
3点一式すべて更新した。

このところ連続でパンクがあった。日々のメンテナンスのルーチンについてはもちろんなのだけど、通勤用マシンとして、パーツの耐久性や、いざというときのダメコンについては常に気にしている。

次はシーラントを考えるかもしれない。アルテグラでチューブレス化という選択肢もありそうだ。（CO2インフレーターだけ携帯し、軽微なパンクは、空気を｢継ぎ足し充填｣しながら家に帰るという作戦。）

[ride] Zin > Wad

Route ; 陣馬街道→和田峠
Distance : 100km
Food intake : ゼリーx2、ドリンクx2


貴重な秋の一日
久しぶりに和田峠へ

まだ薄暗い早朝から出発したが、
もうこの時期、朝は少し寒い。

時間の余裕はあまりないので、休憩無し。
補給も、ポケットに入れたゼリー食のみで行くことにした。

路面が割れているところが
いつの間にか綺麗になっている。

和田峠の一番険しい辺り
（この後の左ヘアピン）






山頂で丁度9:00だった。
休まずにリターン。

帰りの下りでは
オーベスト大集団が登ってきた....！

帰宅して11:00ちょい。
所要時間は往路2:25、復路1:50ぐらいかな。

ああ、素晴らしい天候だった。

GrandPrix4000s / Bliss

ある日のこと。Specializedのシクロで出勤中に「アレ、なんか重いなあ」と思っていたら、フロントがスローパンクしていることに気がついた。

幸い職場の目前だったので、そのまま押して行くことに。ただ、暑くて暑くて、歩き出したとたんに汗がだくだく。ビル街だからなあ。

仕事の合間にチューブを交換。すると絵に描いたようなスネークバイトだった。

その後、夜になって帰宅時に走り始めたら、タイヤのブレーキのセンターがくるってリムと干渉していた。これではタイヤが回転しないので、仕方なくケーブルを支点から外しておいて（＝ブレーキを外して）走ることにした...。

基本的に、カンチブレーキって嫌いではない。パーツが少なく、通勤車のようなタフな扱いでも、メンテが少ないのは美点である。ただ、ささいなことでセンターがずれる。

ずれるのはまだ良い。問題は、センターを出すのが（微妙に）面倒くさいのである。しかも、左右調整用のイモネジのスレッドが弱くなっている。大丈夫かなコレ、、？　こういうの直せるのだろうか。ちょっと心配になってきた。この頑丈なマシンも、致命的なアキレス腱は5mmのネジのスレッドかも。

ついでに、マシンの各種チェックと整備をしておいた。タイヤのサイドウォールが弱ってきているのでいつでも交換出来るようにRibmo (28mm) を買っておいた。（お気に入りRibmoは2代目。）


（後日談）
前輪左側のイモネジが、とうとう中に入らなくなり、外れたままになった。左右のイモネジで、左右のブレーキのテンションのバランスをとるから、片方だけでも、なんとかブレーキシュウの位置を保っている。ちょっとトホホ。

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■BMC 2011

BMC SLXは2年で廃型となり、2011からカタログから消えるそうだ。やはりAl+Cのハイブリッドは、市場的な説得力がないんだろうな、、、と思う。


個人的には、BMC SLXの縦のソリッドなフィールは大好きである。デザイン・ワークも、この白と黒のコントラストが斬新で好きだ。たった2年で市場から消えるのであれば、このマシンで満足している者としてはちょっと得意げな気分である。

いずれにせよ、いまのBMCの主力はSLR系統や、名車SLCの後継機種となりそうだ。いずれも「しなり」系の高性能マシンであると言われている。

実を言うとBMCの新型の動向にそれほど興味はない。なぜって、いまのBMC SLXの性能やフィールになんの不満もないワケで...。ただまあ、カデル・エヴァンスが黄色のimpecに乗った、あの運命の1日が、impecにとって伝説の1日にならなければよいな、と願うばかりである。

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とまあそんなことを思いつつ、久しぶりに全体的なクリーニングをした。

今回、「チェーンマスター」を使ってみた。これスゴイ便利だ。リアタイヤを外した後、チェーンマスターをセットしておく。すると、チェーンステーの内側とか、細かい場所のクリーニングが楽ちんになる。




使用法として、ギアはトップに入れておく。タイヤを外す場合フロントはインナーに落とすことが多いから、ギアはインナー・トップで使うことになるかな。

その後、ブリス（表面コート剤）を施行。半年に1回ぐらいやっている。ワックス関連はコレ一択だと思っている。

■GrandPrix 4000s

ついでに、タイヤをContinental GrandPrix 4000sに交換した。一番気になる装着の難度は、Pro3Raceの10-20%減ぐらいかな？　ほんの気持ちだけラクという程度。ただし私の腕前ではレバー必須。





「WOタイヤで最高峰の性能」と、名にし負うGP4000sである。その乗り心地は如何に？といったところ。確認はまた次回のライドで。

[ride] Zin > Iri > Izk

Route : 陣馬街道→入山峠→盆堀林道→戸倉
Distance : 100km
Food intake : あんぱん、ゼリー、ドリンクx3


清流の入山峠に行きました。

きっとこの季節、
たっぷりのミストと、
湿った夏草の香りは
素晴らしいだろう、と。

と、思ったら
山の中は「霧」（雲？）
に覆われていました。
ちょっとコワイ。

写真中にかすかに
道路が見えます。





山が霧に覆われているせいか、
空はこのような「真っ白」な
写り方にしかならなかった。
（実際には、雲の内側にいるような感じ）

そうこうしているうちに
山頂に到着。

何もない、
景色は雲で見えない、
湿度が高すぎてさっぱりとしない、、、

そのような場所だけど
仕方ないので
（ぽつんと）岩と苔を見ながら（笑）、
さっさとランチにしました。


北側斜面（盆堀林道）は、

前回来たときよりもガレが少なかった。

（ダート区間を除けば）
とても気持ちの良い区間です。

＊　＊　＊

備忘メモ

五日市方面から来る場合は、
戸倉のY字路を左折して
すぐ左にある橋を
渡ること。

[ride] Tam, Wad etc

先週の早朝の風景。

朝7:00で、サイクルコンピュータの気温計が33度をさしていた。


どんだけ暑いんだ。





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今日は午前に時間がとれたので

久しぶりに陣馬街道に向かった。

和田峠か入山峠に行こうかと。

でも、陣馬亭のあたりで

サイクルコンピュータの38度の表示をみて、

健康に悪そうなのであきらめた。

サイクルコンピュータがなかったら

登っていたと思う。

雪さえなければ気温0度でも登れるけど、

38度だとなあ...。

[ride] Tam (reg) round 16

Route : 多摩周回

Distance : 55km

Food intake : ドリンクx2

やはり夏のトレーニングは早朝に限る...。

最近あまり写真をアップしていなかったので。(BMC-SLX01-'09)

朝日が真横から差しているので、キレの良い写りになりますね。夕日だとオレンジで荒い色合いになって、こうはなりません。（撮り鉄は早朝にいる！）





ポジションはもう1年ぐらい変わらず。

シートを3mmぐらい前に出してレールのセンターにおいたぐらいかな？

ペダル（とシューズ全般）は、実は剛性不足を感じている。高速でトルクをかけているときには、力点自体が不安定だと思う。いいかげん交換するべきなんだけど、｢使えるからいいや｣とサボっている。ヒザにとってはどうなんだろう...？

ベビーベッドを終了し、娘ともならんで川の字で寝ることにしました。

[ride] Tam (reg) round 15 / Impec + Pana(Ti)

Route : 多摩周回
Distance : 50km
Food intake : ドリンクx2

BMC SLXで久しぶりのトレーニングコースに行った。ホント、久しぶり。まずはトランスミッションやブレーキキャリパーがきちんど動作するか、恐る恐る確かめたぐらい...。

いつものコースだから、どの場所でどれぐらいの調子であれば、どれぐらいのペースや速度になるか、私の中でほとんど確定している。

3ヶ月のブランク前とほぼ同じペースで行けた。いつもなら連光寺の横の長い坂は20km/hを少し上回るぐらいだけど、さすがにちょっと足が重かった。あとは急坂でのクランクの回し方を思い出してみたり。

心拍はほぼ同レベル、アベレージはいつもより速いぐらい。（毎日通勤で走っているわけですが。）

ところで子育ってとても大変です。かく言うこの日だって5時に起きて6時前に出発している。しかし思わぬ発見もあった。早朝の街中の道路ってステキ！　車や人がないだけで、街ってこんなに神秘的になるんですね。静まりかえり、開放的で、それでいて整然とした空間。山や森を駆けるのとは異なった、ドキドキとした走りが堪能出来る。とくに市バスが走り出す7時までの時間は特別だな。ロード乗りにとっては街も｢使えるトレイル｣だと再認識した。それも最高の。

街の舗装路でこれだけの体験ができる。これはロードバイクだけの特権だろう。私の兄はサーファーであったが、良い波に出会うためにワザワザ夜中に起きて早朝に海に向かっていたが、その気持ちが分かった。

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BMC Impec

BMCから早くもニューマシンが。その名は "Impec"。インピーカブルから来ているのだとすれば「ムテキ」ってかんじの意味だろうか。

形状はこの通り。相変わらずスタイリッシュでBMCらしいアイデンティティがある。







要す類にBMC SLRをラグ構造にしたと言うことか。詳細は分からないが（個人的には）微妙な感じもする。この「とってつけました」感がすごい。否、BMC SLXから"BSC (bonded skelton concept)" といって、接着剤による接合技術を取り入れたわけだけど、いまさらラグ構造をそこに上乗せするのか...と感じる人もいるだろう。SLRは結局剛性面で不十分だったのかねえ。（やはりBMCはSLTをリファインして...。）

いずれにせよ、いままさに真っ最中のツール・ド・フランスで、こいつに乗っているであろうカデル・エヴァンスは、今のところ順調（！）に総合2〜3位につけているようだ。律儀にジンクスを守る辺りさすがという他は、、、。数週間前のイタリアのゾンコランの登りの姿は印象的だった。

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Panasonic (Ti) FRTP2

最近PanasonicのFRTP2が気になっている。言わずとしれたチタニウムをフレームに使ったマシン。




最近忙しいこともあり、もう少し走り方の幅を広げたくなっている。いまは2台を使い分けているけど、やはり1台で何役にも使えた方が良いかもしれない。そのためには耐久性は必要。そして、やはりできれば高性能なものが欲しい。ホイールもちょうどカーボン・クリンチャーの良いものが出始めているしね。等々。

まあチタンは賛否両論あるようで、簡単には決められないのですが...。

[ride] Tam / Specialized TC overhaul

最近、自分の身の上に慶事があり、

長期休暇中なんですが

ほとんどバイクには乗っていません。

もっぱら育児と、家事と、たまった読書です。

でも！　
体がなまらないように、
時間の合間を見つけて
簡単にトレーニングはしています。

短時間しか乗れないわけですが、
で、どうしようかと思って
一番効率が良いのは連光寺の坂。
ここをリピートするに留めていてます。

短時間しか乗らないせいか（？）
足はとても快調で、
けっこう強く踏んでいます。
思えばここを登っていても、
心拍にアラートが来ずに
乳酸にアラートが来る方が普通になった。

Specialized TC 
Overhaul

通勤＆街乗り用の
スペシャのシクロクロス マシン


休暇を取っている
このタイミングに合わせて
オーバーホールをしました。
（新宿のYに初めてお願いをした次第。）

全分解コースを予定していたのだけど、
メカニックさんに、
「この状態じゃあそこまでする必要はない」
と言われたので、簡易コースのみとなった。
ハブのグリスアップやワイヤー交換など。
ま、あえてフルコースでお願いしてみたかったんだけどね。

[ride] Izk > Kaz / Discovering the RR

Route : 武蔵五日市→檜原→風張
Distance : 130km
Food intake : おにぎりx2、ぱん、三頭山だんご、ドリンクx2、Musashi


風張に行ってきた。天気は最高に良く、どっぷりと木々のオーラを浴びながら山の中を走っていると、すべての生き生きとした自然が迫ってくる。なんか申し訳なくなるほどに...。山の稜線もくっきりと見えて、景色は迫っては過ぎ去っていく。

風張峠では、オートバイは片側車線規制されてたので、交通量は若干少なくなっているけど、やっぱ弾丸みたいに走っている人はいる。（そして警察に捕まっている人も。）　自転車乗りはそこそこ。意外と少なかったかな？　途中で疲れ切ってオールアウトで止まっている人も見かけた。無理はしないで...。

都民の森まで、そこそこ好ペースであがった。本当はそのまま月夜見まで足を伸ばして、奥多摩湖の風景を見る予定だったのだけど、パワーダウンを（マインド的な部分）感じたので都民の森までとした。私はソロで走るときは必ずそういう内観に従い無理はしない。楽しみは後にとっておくと考える。

帰路はわざと遠回りして多摩CRで、リカバリーライドという設定を試してみた。いつもは気にせず「出たとこの出力」で帰宅していたけど、「ものはためし」とこのまえやってみたら、ちょっと効果があって、なんとなく気になっているところ。リカバリーのスイッチを押して、モードを切り替えるのも大事なんだろうな。


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続報：RR (Recovery Ride)

やはり効果ある気（今日も）がする。急いで走って1時間早く帰宅し、その分まどろんでいるよりも、ちょっと長いかな？というぐらい余分に低負荷でライドして、緩やかにペースダウンして、要は走りながら運動後モードへと調整させていったほうが、その後の体は疲れないようだ。こういうのは日によっても違うだろうから、しばらくいろいろなパターンで取り組んでみようと思う。

[ride] Zin > Wadx2

Route : 陣馬街道→和田→和田R
Distance : 110km
Food intake : ぱん、おにぎりx2、ドリンクx2、Musashi


最高の天気だった！
今日は表と裏で、和田峠を2本いきました。

ここは裏和田の展望ポイント。もともと陣馬高原で景色の良い場所だけど、ここまで遠くまでくっきりと富士山が見えたのはじめてかも。（写真では、残念、富士山くっきり映ってないな。）

草木はすべて新緑モード全開でした。なんていうか自分の周りの世界が純粋に色彩として良い。気持ちよくなってここでランチ。ここにきたハイカーもみんな足を止めて写真を撮っていました。

CAT EYE ADVENTURE

CAT EYE ADVENTURE (CC-AT200W) をプレゼントでもらいました。


GPSとか、心拍とか、パワー計測とか、そういうモノも珍しくない世の中になってきましたが、ここは清くシンプルなサイコンで行きたい。（GPSなんてなくともこれで十分だし...。）　


高度計と温度計は実は欲しかったモノです。逆に心拍ログにはいまいち触手が動かないんだよな。


後で取り付けよう。




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走行速度	0.0(4.0)～105.9 km/h [ 0.0(3.0)～65.0 mph ]
積算距離 [ Odo ]	0.0～9999.9/10000-999999km [mile]
走行距離 [ Dst ]	0.00～9999.99km [mile]
走行距離 2 [ Dst 2]	0.00～9999.99km [mile]
走行時間 [ Tm ]	0:00'00"～99:59'59"
平均速度 [ Av ]	0.0～105.9km/h [ 0.0～65.0 mph ]
最高速度 [ Mx ]	0.0(4.0)～105.9 km/h [ 0.0(3.0)～65.0 mph ]
時計	0:00'～23:59' [1:00'～12:59']　(12時間・24時間表示選択可)
カウントダウン距離	9999.90～0.00km [mile]
気温	-20～60℃ [-4～140°F]
海抜高度	-500～9000m [ -1640～29600 ft ]
傾斜 (%)	-99% ～ +99%
登坂高度	0 ～ 999999 m [ ft ]
累積高度	0 ～ 99999 / 100 ～ 99999 x 1000 m [ ft ]
ワイヤレス	スピード [IDコード付] (デジタル)
ペースアロー	走行速度が平均より速いか遅いかを表します
節電機能	約10分間信号が入らないと時刻表示だけの節電モード / 60分以降スリープ
タイヤ周長範囲	0100mm～3999mm (初期値：A 2096mm / B 2050mmの2タイヤ周長)
送受信距離	20～70cmの範囲
電源	コンピュータ（受信部）: CR2032 X1　センサー（送信部）: CR2032 X1
電池寿命	コンピュータ：約10ヶ月(1日1時間使用時、使用環境により異なる） センサー：約8ヶ月(1日1時間使用時、使用環境により異なる） ※気温20℃でコンピュータ・センサー間65cmに取付けた時の平均値
サイズ	57 X 34 X 15mm
ウエイト	30g

[ride] Izk > Umk

Route : 武蔵五日市→秋川街道→つるつる温泉→梅ノ木峠
Distance : 100km
Food intake : ぱんx2、ドリンクx2


梅ノ木峠は、あきる野と青梅の境にあります。JR武蔵五日市まで電車使うか、自動車をデポすれば丁度良い場所にあります。多摩CR沿いに来る人にとっても、たぶん「まあ近いな」と言える場所にあるでしょう。都心方面の人のアクセスがよいだけでなく、斜度と難度もほどほどによいので、リピート練習に使う人が多いですね。「梅ノ木 x 何本」的な。

コースとしては、斜度が一定で単調なので、心拍合わせながら走りやすいと思う。山伏みたいなかんじかな...。ただTT的に走るには、どうもガレが多い。その意味でたぶん近いのは入山峠でしょう。ただ入山峠なんかと比べても、いまいち「自然の雄大さ」感がない。というわけで私はあまり来ず。。

ところで私の家からは偶然なことに、梅ノ木峠、和田峠、大垂水＋相模湖、どれもジャスト100kmです。同じ100km走るならば、やっぱり和田に行ってしまうんですね。

梅ノ木峠では、今度イベントがあるそうで、コースチェックしているロード乗りが今日はたくさんいました。つるつる温泉前後で30台ぐらいはすれ違ったかな—。

頂上付近　杉花粉対策とのことで、杉を一気に伐採して植生を変える試みを進めているため、こんな風になっているそうです。（ホントかな？）　こういうコトに税金が使われるのには賛成したい。。。

＿＿＿＿＿＿＿＿
メンテ事項

・今日は8BARにしたら、ちょっと固くておしりが痛くなった。パンクリスクを考え7.5BAR以下にしたくないが、、、、悩む。（今までは7.0-7.5BARで、乗り心地はもっと快適だった。）

・シートポストがミシミシ言い始めたので、カーボンパーツ用のコンパウンドを洗浄＆再施工。

・そろそろBlissやらないと。

[ride] Tam (reg) round 14

Route : 多摩周回＋百草
Distance : 50km
Food intake : ドリンクx1


午前は病院で講習会に
ちょっと参加し、
その後すぐに仕事を開始。

せっかく天気の良い
土曜日だけど、時間が無く、
ほんの少しの合間だけ、
かるく体をほぐしに行った、、、
といったところ。

桜吹雪の中を走ってました。
もったいないことです。

マシンも好調。
そういえば通勤用のスペシャライズドは
そろそろオーバーホールしないと限界だ。

Cardinal or Peripheral Rules ? — 100 Lines of Code of Conduct

『ラクをしないと成果は出ない 仕事の鉄則100』
（日垣隆、大和書房）


ちょっと面白かったので紹介。私はこの手のhow2的なビジネス本はほとんど見ないのですが、偶然見つけたこれはなんか波長が合った。タイトルにあるような「ラク」かどうかというよりも、重要なのは効率を追求することです。periphericなルールがcardinalになるということは意外とよくあります。そこまで意識するかというとワザワザしない。そこがまたルール的なんですが。うーん、100個を見ていると、無意識にやっていること、多いな。


目次をメモ引用。（出典）
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『ラクをしないと成果は出ない 仕事の鉄則100』
（日垣隆、大和書房）

　第1章 基本編

１　ラクをして成果を上げるのが基本中の基本　
２　ゴールを必ずイメージしてから仕事に取りかかる
３　自分にできないことをしている人を、素朴に尊敬する
４　お金で自分の時間は買えない。他人の時間なら買える
５　「ぜひ続編を」に即対応できるよう、素材は使い切らない
６ 外部の人に自分の仕事のおもしろさが伝わらなければ、それはつまらない証拠
７ よくわからなかったら現場に行って考える
８ 気になったら、まず買う
９ 自分に対する相手の優先順位を上げてもらうことが仕事の基本
１０ 全体像と個別の処方箋を混同しない

第2章 インプット編

11　「つまらない」と思ったら、できるだけ早く撤退する
12　情報収集にのめりこまない。情報とは「出合う」ものだからである
13　立ち読みは書店でなく家の中でする
14　若いうちはテーマなしで一日一冊、四〇代は一日で五冊
15　興味がわいたことは講演やセミナーに出て、全体像と情報源を一気に押さえる
16　書棚一本の本がたまったら、新しい分野を開拓できる
17　ブログを世界中の井戸端会議における、「立ち聞き」として活用する
18　ウソには必ず理由や背景がある。それを探るとインプットが効率的になる
19　発行部数数千部のメルマガや専門誌や白書類にたくさん目を通す
20　図書館に行けば行くほど「無駄遣い」になる

第3章 ネットワーク編

21　いざという集まりには万難を排して参加する
22　アイデアは他人の頭で揉んでもらう
23　メールの未処理は「なし」の状態にして帰宅する
24　会いたい人にはできるだけ向こうから望んで会ってもらうように仕向ける
25　お願いした場合は「いつでも」と言う
26　予測がつかなかったら、親しい友人と賭けをする
27　人から薦められたものは、無理をしてでも即日取り入れる
28　期待値を下げる
29　自分の実力をマッピングしておく。身の丈を知ったうえで見栄を張る
30　先輩の一言アドバイスには、とにかくまず従ってみる

第4章 撃退編
31　締切日に納品しても、返信がないような会社とは仕事をしない
32　依頼には即決で答える
33　愉しめない喧嘩は避ける
34　自爆しない
35　NGな人には説明しない。NGな人とはモメない
36　クレームは、成長に不可欠なもの（一割）と、無駄（九割）に分かれる
37　できるだけ葬式には行かない努力を
38　三日かかることは一日でやる
39　苦手なこと」は人の手を借りて解決する
40　ＮＧ上司に煩わされない

第5章 独立編

41　本当に「良いもの」は自分で売ってみる
42　出された問題はすべてその場で解決の方向と、「いつまでに」を明確にする
43　今の仕事を30年後にもやっているかを自問。もしNOなら続かない
44　自分の仕事が黒字になっていなかったら、絶対に会社を辞めない
45　商売道具への投資はケチらない
46　最初から必ず黒字にする
47　「この社と切れたら自分がアウト」という取引先は作らない
48　「やりたいこと」を周囲に話しておく
49　「好き」を安さの言い訳にしない
50　独自の販売回路をもち、その売り上げは五年で二倍が最低ライン

第6章 継続編

51　好きな仕事を増やすために、好きではない仕事を毎年二割ずつ削除する
52　「なるほど」と思ったことは、二四時間以内に「やる」メドをつける
53　過去を振り返らない
54　「何をしないか」を明確にしてゆく
55　常に確率を意識する
56　一発屋でなく、人気（売り上げ）×継続の面積を広げていく
57　貯金しなくても良いようなキャッシュフローを、常態化する
58　問題を見つけたら、必ず即日解決の糸口を見つけておく
59　継続させる小さな工夫を
60　自由に生きるために健康を維持する

第7章 組織編

60　今いるメンバーを前提にする。「上手くいかない」のを彼らのせいにしない
62　会議や集会は、参加者全員が「待ち遠しい」仕掛けをつくる
63　自分の「忘れグセ」を前提に、「忘れても、できる」仕組みをつくる
64　共有する言葉の定義を明確にしないと、誤解が量産される
65　コーチはするものではなく、優秀なコーチに短期間「つく」のが近道
66　どれくらい時間がかかるかは先に訊く。ギャラも先に決めておく
67　インセンティブを高める工夫だけで、成果が上がる場合は予想外に多い
68　毎日仕事が終わったら、机の上と周辺を完全にリセットする
69　「約束の優先順位」を見直すクセをもつ
70　休暇中も仕事をしたほうが、のんびりできる

第8章　時間編

71　会議は一企画につき二度だけで終える
72　決裁は火曜日の午前一〇時半から、と決めておく
73　探し物は一ヵ月で合計一時間以内に
74　人を待たせない。待たされても怒らない
75　「遅刻してしまった！」を先にイメージする
76　よほどゆとりがない限り、正義に多大なエネルギーを注がない
77　レファ本の常備は時間を節約する
78　出欠を迷うイベントには行かない
79　一万円札と名刺は三ヵ所に入れておく
80　もう腕時計をしない

第9章 アウトプット編

81　ノウハウはどんどん公開する
82　「好き」をお金にしてゆく
83　「本格的に勉強したい」分野の仕事を引き受ける
84　アウトプットしないものはインプットしない
85　数値目標とその根拠を明白にもつ
86　同じネタで何度も稼がないように自戒する
87　「新鮮でおもしろいこと」は三〇秒で説明する
88　毎晩アルコールが欠かせない人は伸びない
89　相手を飽きさせず一時間話せたらお金になる
90　「必要でないこと」は極力やらない

第10章 生活技術編

91　死以外の悲劇は、一〇年後に必ず人生の肥やしになる
92　子どもができたら、「仕事で二〇年後にブレイクする」準備を始める
93　昨日と違う今日、今月と違う来月、来年と違う再来年にする
94　加齢とともに遊び時間を増やしてゆく
95　最悪の事態を想定し、その兆候が出たら動く
96　よほど親しい人以外にはプレゼントをしない
97　ドタキャンは月に一度だけ、と決めておく
98　旅行用の持ち物リストをつくっておく
99　子ども部屋より書斎を優先するのが、家族のためになる
100　大切な人は命がけで守る

[ride] Zin > Wad > Mt peak

Route : 浅川→陣馬街道→和田峠→陣馬山山頂
Distance : 110km
Food intake : ドリンクx2、おにぎりx1、ゼリーx1、おもちx1



和田峠をちゃんと登るのは、今年一本目です。

今日は、以前から一度行きたいと思っていた
陣馬山山頂にも行くことにした。
（和田峠から、さらに登山道を登る。）

ちょっと寒かったけど、、、。

＊　＊　＊

いつもの和田峠茶屋からは、
マシンを降りて歩きです。






高価なマシンを放っていくわけにはいかないので、
よっと担いでいきました。

しかし、ロードバイクで来るところではなかった。
ザ・山道です。

ある意味で
和田峠よりもつかれた。
しかも寒いし。





そんなこんなで暗い森の中
｢余計なコトしたかな俺？｣感が
絶頂に。


＊　＊　＊

何はともあれ実質15分ぐらいで
山頂に到着しました。

辺りが開けてきたら
山頂です。
ふう。

山頂は良い景色でした。
四方が遠方まで見渡せます。
距離感のある風景。
（しかし寒い。）

雪に閉ざされた時期に
景色を見に来てみたいな、、、。






ロードバイクを担いでここに来るのは
もう頼まれたっていやですが！

TdF 2010 Parcours

私はこういう情報には疎いものでいささか旧聞に属するかもしれないが、ツール・ド・フランス2010 (TdF2010) にBMC Racingチームが出ることになったそうだ。（「どうせプロコンチでしょ｣とか言っているのは誰ですか！）　一応BMC乗りとしては、BMCチームが出ることは素直にうれしい。

　　Parcour (今年のコースレイアウト)


　　TT01

タイムトライアルのステージでは、当然、BMCの代名詞とも言えるTimeMachine (TT01) の活躍に注目！である。投入されるのかな？

これがSpecialized Shiv、Trek TTX、Look 596TTなどと戦いながら滑走しているところをみれたら、それだけでお腹いっぱいになりそう。まあ夏の楽しみの一つと言うことで、軽くワクワクしておこう。

まずは、チーム一覧でもみて予習しておこうか...。


Germany
Team Milram

Belgium
Quick Step
Omega Pharma – Lotto

Denmark
Team Saxo Bank

Spain
Caisse d’Epargne
Euskaltel–Euskadi
Footon–Servetto

USA
Team HTC-Columbia

France
AG2R La Mondiale
BBox Bouygues Telecom
Cofidis
Française des Jeux

Italy
Lampre–Farnese
Liquigas-Doimo

Kazakhstan
Astana

The Netherlands
Rabobank


＜Six teams invited by ASO＞　
USA
Garmin-Transitions
Team RadioShack
BMC Racing Team

Great Britain
Team Sky

Russia
Katusha Team

Switzerland
Cervelo TestTeam

TdF公式ページにある概要説明も転記しておこう。

（自分メモ用。仏語そのままで失礼。）


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Les étapes

• 1 prologue
• 9 étapes de plaine
• 6 étapes de montagne
• 3 arrivées en altitude
• 4 étapes accidentées
• 1 étapes contre la montre individuel
• 2 journées de repos

Le Tourmalet bissé

2010 marque le centenaire du premier passage du Tour dans les Pyrénées.
À cette occasion, le Tourmalet, son col le plus mythique, sera escaladé à deux reprises et l’arrivée de la 17^e étape sera jugée au sommet du col.
Il y aura au total 21 cols de 2^e, 1^re et hors catégorie.

Le peloton dans trois pays

Après le Grand Départ de Rotterdam, aux Pays-Bas, la course passera par la Belgique avant de rejoindre l’Hexagone.

11 villes-étapes inédites

• Arenberg Porte du Hainaut
• Bourg-de-Péage
• Bourg-lès-Valence
• Gueugnon
• Longjumeau
• Pamiers
• Pauillac
• Sisteron
• Station des Rousses
• Tournus
• Wanze (Belgique)

Clin d’oeil aux classiques

Lors de ses premières étapes, le Tour 2010 rendra hommage à deux des courses classiques les plus emblématiques de l’histoire du cyclisme : Liège-Bastogne-Liège pendant la traversée de la Belgique et Paris-Roubaix avec les pavés qui précèderont l’arrivée à Arenberg Porte du Hainaut.

59 kilomètres en C.l.m individuel

Depuis l’introduction systématique des contre-la-montre en 1947, ce sera l’un des plus courts kilométrages de l’exercice en solitaire : 8 kilomètres pour le prologue de Rotterdam et 51 kilomètres entre Bordeaux et Pauillac.

Pas de bonifications

Pour cette édition 2010, aucune bonification ne sera attribuée aux sprints intermédiaires et aux arrivées d’étapes. Le temps réel reste la référence absolue.

Les sprints intermédiaires

Pour le classement par points, les sprints intermédiaires sont prévus dans les étapes en ligne. Les trois premiers coureurs de chaque sprint sont respectivement crédités de 6, 4 et 2 points.

Les maillots de leaders et les autres classements

• Maillot Jaune pour le classement général au temps
• Maillot Vert pour le classement par points
• Maillot Blanc à Pois rouges pour le classement du meilleur grimpeur
• Maillot Blanc du meilleur jeune, pour le classement des coureurs âgés de 25 ans au maximum dans l’année
• Classement par équipes
• Prix de la combativité

Dotation

Au total, 3,2 millions d’euros seront attribués et mis en jeu pour les équipes et les coureurs, dont 450 000 euros au vainqueur du classement général individuel.

[ride] Tam (reg) round 13

Route : 多摩周回＋百草
Distance : 55km
Food intake : ドリンクx1


久しぶりに多摩周回コースへ。

アップダウンごとに
心拍の上げ＆下げを反復的に
繰り返しながら走るのがこのコース。
（今回は、百草園の坂でショートSFRのおまけつき。）

暖かくなってきたせいか、

なんだかとても体が軽い。

前回、最後に来たときよりも

身体能力が上がってるなあと感じた。

あと、Pro Stealth Evo を装着して以来、
ようやく多少使いこなせるようになってきた気がする。
（10ヶ月ぐらいかかっていますが。）
下ハン部分は（カーボンのため）
少したわむ感覚あるのですが、
パワーをかけるときに
うまく自分の加速の方向と
協調するように合わせると、
ばたつかず安定するような感じ。

[ride] Zin > Wad > Toz > Kom > Izk

Route : 浅川→陣馬街道→和田峠→戸沢峠→小峰峠→武蔵五日市→拝島

Distance : 100km

Food intake : ゼリーx2、ドリンクx3、ジャムぱん、おにぎりx2

本日は最低気温10℃、最高気温20℃となる

ということは、
和田峠の本年初登頂は

今日しかない！

待ちに待ったこの日。
今年は春が来るのが遅かったですね...。

暖かいと自然と調子が良い。
陣馬亭からそのままTTを開始した。

やっぱり高度が上がると

雪が残ってました。

雪解け水が滝のよう。

悲しいかな、
マイBMC-SLXも
あわれズブ濡れ。

山道では、路面整備の工事が
行われていおり、

クレーン車が道をふさいで
作業をしている箇所もあった。

道幅が狭い場所での工事もあり、

無理をして、ぎりぎりの隙間を
通ろうとすると
危険に思ったので、
山頂を前にしてリバースした。

リバース点まで
20分ぐらい。
その後は山頂まで
5分もかからないから、
今日のTTは25分ぐらいか。

まったく進歩ありません。

＊　＊　＊

陣馬亭までもどって、

暖かい日差しに心地よくなりながら
ランチ。

ピナレロ・プリンス乗りのお兄さんがやって来て

登り始めようとしていたので、

今日のところ、山頂まで行くのは難しいと教えてあげた。

その後は川宿から
戸沢峠と小峰峠を通過して

武蔵五日市側に抜けた。
この峠は標高で200m程度、

通過点のようなモノです。

帰宅後はBMC SLXのフル掃除が待っていた。

シクロクロスか？田んぼを走ったのか？
というぐらいドロドロ。涙目。

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メモ。フロントホイールを外したとき、

フロント左ブレーキシューのホルダが

フォークに干渉しているのを発見。

とりあえず掃除を優先して、その後

見直してみたら干渉しておらず

2mmぐらいのクリアランスはあった。

いちおうシューを付け直してみて、

今後の状況を確認。

筋肉とエネルギー供給について

ロードバイクの楽しさの一つに、エネルギーマネジメントという要素がある。

身体や神経の動かし方や、補給プラン、呼吸法のレベルに応じて、とにかく体からfeedbackががんがん返ってくる。あるいはlog？ message？　




例えるなら自分をATPの生産と消費のメカニズムのように見立て、
身体とダイレクトに対話する。そこが面白かったりする。
(もう一つの巨大な楽しさは、やはり自然だろうか...。)

そんなわけで手元にある生理学の教科書から
エネルギーマネジメント面について
参考のため、ちょっと要点をメモ。

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アデノシン3リン酸 / adenosine triphosphate (ATP)

ATPは筋収縮のための直接的な化学エネルギー。
だが、筋細胞はフルパワーで数秒のATP量を含んでいるに過ぎない。

そのため細胞内ATP濃度を一定に保つため、
消費されたATPは連続的に再合成されている。

ATP再合成 / ATP regeneration

1. クレアチンリン酸の脱リン酸化
2. 無酸素性解糖
3. 有酸素性酸化 (グルコースと脂肪酸から)

急激なATP再合成に必要な化学エネルギーは
クレアチニンリン酸 creatine phosphate (CrP) から得られる。
2と3は比較的ゆっくりとした反応である。

クレアチンリン酸の脱リン酸化

ミトコンドリアクレアチンキナーゼが、

代謝されたATPであるADPを、すぐさまATPに変換する。

このときCrPがクレアチン (Cr) に分解される。

筋肉細胞のCrP貯蔵量は10〜20秒と考える。

無酸素性解糖 / anaerobic glycolysis

CrP脱リン酸の後 (最大約30秒後) に起こる。

無酸素性解糖では、筋グリコーゲンが、
グルコース-6-リン酸を経て、
乳酸 (→乳酸イオン + H⁺) へ変換される。

このとき1つのグルコース分子あたり3 ATPが生じる

軽い運動であれば、乳酸イオンは心臓と肝臓で分解される。
その際にH⁺も処理される。

また、有酸素性酸化によって十分なATPが
供給されないときに、無酸素性解糖も行われる。
この場合グルコースが肝臓から供給されなければならない。
肝臓ではグリコーゲン分解とグルコース新生によって
グルコースが形成されている。

グルコースの6-リン酸化には1 ATPが必要。

従って供給されたグルコースは
1分子あたり2 ATPのみを産生することになる。

有酸素性酸化 / aerobic oxidation

あまり効率の良くない無酸素性のATP合成の約1分後に、

グルコースと脂肪酸の有酸素性酸化が起こる。(= 持久的な運動)

すなわち、グルコースや脂肪酸からの、有酸素性のATP再合成。

このとき筋肉細胞で増加した代謝所要量に対処するために、

心拍出量と全換気量を増加する必要がある。
上昇した心拍はやがて一定になる。

この定常状態に達するまでの数分間は、

無酸素性エネルギー産生と血中O₂の取り込みを増して、

筋の短期的なO₂貯蔵 (ミオグロビン) を利用することでまかなわれる。
(この2つの位相の間の期間は身体パフォーマンスとしては低い段階。)

ミオグロビン myoglobin のO₂親和性は

ヘモグロビンよりも高いが、呼吸鎖 (チェーン) 酵素よりは低い。

そこでミオグロビンは通常O₂で飽和されており、

短時間の動脈による酸素供給不足の間、

ミトコンドリアに酸素を供給することができる。

持久力の限界

持久力の限界 (トップアスリートの場合 apx. 370 W, ≈ 0.5 HP) は、

主に、O₂が供給されるスピードと、有酸素性酸化の速さに依存する。

持久力の限界を上回ると、定常状態を保つことができずに

心拍は連続的に上昇する。

筋は一時的にエネルギー不足を補正することができるが、

H⁺を発生する乳酸は無酸素性ATP再合成に対応できず、

乳酸イオンとH⁺がどんどん超過していく。

(ラクトアシドーシス / lactacidosis)

持久力の限界を約60% (= 最大O₂摂取量にほぼ一致する) 超えると、

血漿乳酸値 plasma lactate 濃度は激しく上昇し、4 mmol/L で、

いわゆる無酸素性作業閾値 anaerobic threshold (AT) に到達する。

この点に達するとそれ以上の有意なパフォーマンス上昇は期待できない。

pHの全身的低下は筋収縮に必要な化学反応を抑制してしまう。

これは最終的にはATP不足、つまり急激な筋の疲労をもたらす。

O₂負債量 / O₂ debt

約40秒の間だけが、CrP代謝と無酸素性解糖によって、
有酸素性のATP再合成に比べ3倍のパフォーマンスが可能。

でもこのプロセスはO₂不足量をもたらし、

それは回復期に補正されなければならない。(O₂負債量)

また、激しい運動後のO₂負債量では、
O₂不足量よりもはるかに大きくなる。(20 L まで)